Segredos para dormir melhor

Dedo, Penteado, Pele, Testa, Sobrancelha, Cílio, Estilo, Unha, Cabelo preto, Órgão, ACP / Chris Colls / Trunkarchive.comTodos nós já ouvimos isso antes: se você está tendo dificuldade para dormir, precisa adotar um estilo de vida perfeitamente monástico, livre de toda e qualquer indulgência. Sem cafeína. Sem álcool. Sem televisão antes de dormir, e uma hora de dormir rígida, como se você tivesse 10 anos de idade. Ah, e você se importaria de dominar a meditação enquanto está nisso?

Você pode tentar isso por algumas noites, talvez uma semana. Mas então as demandas da vida real no mundo real rapidamente destroem qualquer ilusão de aspirar a tal ascetismo austero. Sem mencionar que nenhuma quantidade de chá de camomila pode afetar sua garrafa de café. E assim você se resigna a noites frequentes de reviravoltas.

É uma pena quando você considera a importância e os benefícios de uma boa noite de sono. Permite-nos funcionar, sentir e ter uma aparência melhor, desfrutar mais do sexo e até controlar o nosso peso. Boas notícias, no entanto: os principais especialistas em sono estão agora adotando uma abordagem mais realista para ajudar as mulheres a dormirem com mais qualidade.

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“Se você olhar os dados, as regras não precisam ser tão rígidas”, diz Michael Grandner, pesquisador de medicina do sono da Universidade da Pensilvânia. 'Há muito meio-termo.'



Isso mesmo. Não precisa ser tudo ou nada. Aqui estão algumas sugestões viáveis ​​de Grandner e outros.

TENHA OS SEUS VÍCIOS - MAS APROVEITE-OS COM SABEDORIA

'Não há nada de errado com um bom café e bom vinho', diz Rubin Naiman, especialista em sono do Centro de Medicina Integrativa da Universidade do Arizona e co-autor, com Andrew Weil, de Sono saudável . A chave com álcool e java, diz ele, é moderação - e tempo.

No que diz respeito ao café, Naiman recomenda limitar a ingestão a uma ou duas xícaras pela manhã, acompanhando a comida e, se possível, tomando sol. “A luz da manhã é a xícara de café da natureza”, diz ele. “Aumenta a produção de serotonina. Se você combinar o sol da manhã com uma xícara de café, não precisará de tanta cafeína. '

Você pode se safar com um pouco mais de cafeína no início da tarde, mas Michael Breus, um psicólogo clínico especializado em distúrbios do sono e é o autor de Sono da beleza: pareça mais jovem, perca peso e sinta-se bem com um sono melhor, recomenda cortar a cafeína após as 14h00 'A cafeína permanece no seu sistema entre oito e 10 horas', diz ele.

Talvez surpreendentemente, Naiman aponta que as bebidas expresso contêm muito menos cafeína do que o café normal - cerca de 80 miligramas em oposição a 140 por porção. Se você é uma daquelas almas corajosas preparadas para sair do controle e mudar para o chá verde, você está recebendo apenas cerca de 25 miligramas de cafeína por xícara. “O chá verde também contém L-teanina”, diz Naiman, “que é uma substância calmante que modula os efeitos da cafeína”.

Você conhece aquelas Cassandras que olham mal quando você pede descafeinado depois do jantar, avisando: 'Você sabia que o descafeinado não é totalmente livre de cafeína?' Diga a eles que tem cerca de 5 miligramas, para que você cumpra seu pedido, obrigado.

É uma história semelhante com o álcool. “Menos é melhor, mais cedo é melhor e com comida é essencial”, diz Naiman. 'Se você beber tarde da noite, vai ajudá-lo a adormecer, mas acordará algumas horas depois quando se tornar um estimulante.' Breus concorda, acrescentando: 'Para cada bebida que você toma' - seja vinho ou outras bebidas fortes - 'reserve uma hora entre ela e durma. O seu corpo leva uma hora por bebida para metabolizar o álcool. '

Breus também diz: 'Vinhos e licores mais escuros parecem ter mais efeito do que os mais leves, embora ainda não saibamos por quê'. Isso pode ajudar a explicar por que muitos percebem que têm mais dificuldade para dormir depois de beber vinho tinto do que depois de branco. “Os vinhos tintos contêm mais substâncias às quais as pessoas às vezes são alérgicas, como taninos, prostaglandinas e histaminas”, diz Grandner. 'Mesmo sem alergia, essas substâncias podem perturbar o sono.' Se você fuma, fume seu último cigarro cedo porque a nicotina é um estimulante.

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Vá devagar com os alimentos gordurosos. Grandner co-autor de um estudo que descobriu que 'mulheres de longo prazo - especialmente mulheres mais velhas - que comem mais alimentos ricos em gordura e calorias dormem menos com o tempo e relatam sentir sonolência durante o dia'.

ENGRENAGENS DE MUDANÇA

Embora a hora de dormir regular seja recomendada pela maioria dos profissionais do sono - 'A regularidade pode ser um auxílio comportamental muito poderoso para o sono', observa Grandner - não é fácil manter rotinas tão rígidas. Não importa quando você acertar o saco, dê a si mesmo uma hora para relaxar.

Experimente um banho de espuma. “Precisa ser um banho de espuma”, explica Breus, “porque as bolhas fornecem um isolamento que mantém a água mais quente. Não apenas relaxa seus músculos. Isso aumenta sua temperatura interna. Então, quando você sai, sua temperatura cai, o que o ajuda a produzir melatonina, o que o ajuda a dormir. ' E polvilhe com um pouco de óleo de lavanda, que, acrescenta ele, 'estudos mostram que ajuda a relaxar'.

Abaixe a temperatura da casa. 'Nossos corpos são projetados para fazer o que a terra faz', diz Naiman, que prefere que seus pacientes mantenham o termostato não superior a 68. 'Quando o sol se põe, a temperatura cai constantemente, e o mesmo acontece com a temperatura de nosso corpo.'

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Ioga suave e exercícios respiratórios antes de dormir são ótimos. Mas uma leitura leve ou um pouco de televisão não vão matá-lo, especialmente se você evitar algo muito cheio de ação ou perturbador. 'Eu realmente prescrevo Seinfeld reprises para meus pacientes ', diz Naiman. 'Rir pode acalmar e ajudar a relaxar os músculos.'

Dito isso, se você vai assistir televisão à noite, Naiman recomenda comprar óculos com bloqueador azul. (Verificação de saída lowbluelights.com .) 'As telas de televisão e computador emitem muita luz azul', explica ele. 'Esse é o mesmo comprimento de onda que torna o céu azul. Ele suprime a melatonina. ' Essa supressão torna mais difícil dormir.

LUZES APAGADAS

Quanto mais escuro o quarto, melhor para manter os níveis cruciais de melatonina. 'Pegue cortinas de escurecimento', diz Breus, 'e uma máscara para os olhos para viajar.'

A luz do seu despertador também precisa ser apagada. - Enfrente longe de você - sugere Grandner. 'A primeira coisa que você faz quando não consegue dormir é olhar para o relógio, e a segunda coisa que você faz é matemática. Quantas pessoas você conhece que fazem matemática para relaxar? '

RESPIRAR

Se você simplesmente não consegue acalmar sua mente, tente acalmar sua respiração. Naiman recomenda uma respiração 4-7-8: 'Coloque a ponta da língua contra a crista atrás dos dentes frontais superiores. Respire pelo nariz e conte até quatro. Prenda a respiração e conte até sete. Então, conte até oito, expire pela boca. Repita três vezes. '

NÃO CONFIE EM MEDS

Claro, haverá noites em que você só vai querer tomar uma pílula. Grandner diz que produtos farmacêuticos como Ambien e Lunesta podem ser úteis, mas apenas a curto prazo. Breus compara o uso regular de pílulas para dormir com a ingestão de pílulas dietéticas: não é uma solução de longo prazo.

Se nada funcionou, saia da cama e faça algo relaxante. “Esse é o cerne do tratamento comportamental para a insônia”, diz Grandner, “e tem se mostrado melhor a longo prazo do que qualquer medicamento para dormir”.

Para aconselhamento personalizado, “consulte um especialista certificado em sono comportamental”, diz Naiman, “não um clínico geral, porque eles apenas lhe darão remédios”.