A reforma corporal de duas semanas: o treino

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Este plano, desenhado pelo guru do fitness de Nova York Taryn Toomey, criador do a classe , é um treino exclusivo que incorpora o uso de seu peso corporal para movimentos de força desafiadores e explosões cardio definidas para motivar música e mantras. Basta cumprir os dias 1 a 7 e, em seguida, repetir o plano por mais uma semana. O resultado: Conquiste o músculo magro da cabeça aos pés e transforme seu corpo em um queimador de gordura natural. Tudo que você precisa: um tapete de ioga e a lista de reprodução personalizada Toomey com curadoria para os dias 1, 3 e 5. (Baixe suas músicas favoritas para as outras sessões.)

DIAS 1 + 3 + 5 COMBO DE CARDIO-E-FORÇA

Usando a lista de reprodução abaixo, faça cada movimento durante cada música.

Movimento 1: Agachamentos de pulo. Como fazer: agache-se profundamente e estenda os braços para a frente. Expire enquanto pula, estendendo os braços para trás com um audível 'Hah!'



Movimento 2: A perna larga cai. Como fazer: fique em pé em um plié amplo com os pés voltados para fora, agache-se, contraia a parte interna das coxas e nádegas, envolva os músculos do assoalho pélvico e abaixe e levante ao ritmo. Mantra: Quando sua voz interior disser: 'Quero parar', escolha a força, diz Toomey. 'Mude a conversa que você tem consigo mesmo.'

Movimento 3: Jumping jacks.

Movimento 4: Joelheiras no antebraço. Como fazer: de quatro com os antebraços no chão, dobre a perna direita em um ângulo de 90 graus, flexione o pé e gire o calcanhar em direção ao teto. Mantra: 'Aja como se você estivesse empurrando algo que está travado emocionalmente', diz ela.

Movimento 5: Toner na parte interna da coxa. Como fazer: Deite-se sobre o lado direito. Com a perna direita esticada e os dedos dos pés apontados, dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo atrás do joelho direito; em seguida, levante e abaixe a perna direita.

Movimento 6: Burpees.

Mover 7: Repita o levantamento de joelhos no antebraço do lado esquerdo. Movimento 8: Repita o toner na parte interna da coxa do lado esquerdo.

Movimento 9: Jumping jacks.

Move 10: Batidas de ombro. Como fazer: entrar em uma posição de prancha. Mantenha os quadris estáveis ​​e toque a mão esquerda no ombro direito, coloque a mão esquerda para baixo; mude de lado e repita sem parar.

Move 11: Rocha dos golfinhos. How-to: Comece em Downward Dog com os antebraços no chão. Balance para a frente em uma prancha, depois expire de volta para Downward Dog; repetir.

Movimento 12: Definidor de volta. Como fazer: Deite-se de barriga para baixo, levante a cabeça e o peito do chão; estenda os braços ao longo do corpo e pressione as palmas uma na direção da outra em movimentos pequenos e rápidos.

Movimento 13: Abs cincher. Como fazer: deite-se de costas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Abaixe lentamente os joelhos para a esquerda e, em seguida, volte ao centro; mude de lado e repita.

Movimento 14: Esfriar. Deite no chão para fazer um alongamento quatro à direita e à esquerda. Para terminar, sente-se, feche os olhos e inspire e expire durante 5 minutos.

DIAS 2 + 6 INTERVALOS DE PÓS-QUEIMA

Aquecimento: Corra por 5 minutos na esteira ou ao ar livre (um ritmo de 5 a 7 mph).

Arrancada: Corra o mais rápido que puder por 1 minuto ao som da música que 'te deixa animado', diz Toomey. 'Vá tão rápido que você sentirá que seu ritmo cardíaco disparou e suas pernas parecem não ser capazes de continuar.'

Mantra: Repita 'Eu posso fazer isso!' e continue. 'Passe por bloqueios emocionais', diz ela.

Recuperar: Diminua a velocidade para um ritmo de conversação por 2 minutos. Repita o ciclo de recuperação de sprint mais duas vezes. 'Se você realmente está indo tão duro quanto pode, você mal deve chegar à linha de chegada', explica Toomey. 'Esses intervalos anaeróbicos totais instigam a queima de gordura.' Quer mais um desafio? Adicione um quarto ciclo.

Esfriar: Corra por 5 minutos para uma recuperação ativa ou simplesmente caminhe.

DIA 4 ENDURANCE CARDIO

Faça qualquer tipo de cardio (correr, girar, nadar ou dançar) que o mantenha em um ritmo relativamente estável por 45 a 60 minutos. 'O cardio aeróbico longo é uma forma diferente de fortalecer o coração e o corpo do que o treinamento intervalado', diz Toomey. Dica profissional: 'Deixe-se cair em um ritmo meditativo enquanto ouve música que o motiva, mas também o acalma', diz ela.

DIA 7 DESCANSE E RECUPERE

'Seus músculos precisam de um dia para se reparar', diz Toomey, que sugere sentar-se em uma sauna ou tomar um banho de sal de Epsom para ajudar a aliviar as dores. Para acelerar a reparação muscular, experimente o rolamento de espuma, concentrando-se nas panturrilhas, quadris e nádegas. “Ajuda a liberar a tensão na fáscia, o tecido conjuntivo mole dos músculos, o que aumenta o fluxo sanguíneo para que você se recupere mais rapidamente”, acrescenta Toomey.

A PLAYLIST

1. 'A corrente,' por Fleetwood Mac. dois. 'Costelas,' por Lorde. 3 'Um céu cheio de estrelas,' por Coldplay. Quatro. 'No sol,' por Michael Stipe. 5 'Oração em C,' por Lilly Wood & the Prick e Robin Schulz. 6 'Perder-se,' por Eminem. 7 Repita 'In the Sun'. 8 Repita 'Oração em C.' 9 'Kidsos,' por Sebastian Ingrosso. 10 'Quadra de tênis,' por Lorde. onze. 'Entorpecido,' pelo U2. 12 'Fique,' por Rihanna. 13 'Ao melhor,' por Tina Turner. 14 'Lady Jessica e Sam,' por Hope Sandoval & the Warm Inventions.

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